Alimentação equilibrada

Não são apenas aqueles que se exercitam regularmente que se mantêm em forma e saudáveis. A alimentação é o pilar básico de um estilo de vida saudável. A ideia chave é uma alimentação equilibrada. Lisa-Maria Müllner, a nossa especialista do departamento de investigação e desenvolvimento da RINGANA, explica o que é importante saber.

O que se entende por “alimentação equilibrada”?

Uma alimentação completa e equilibrada fornece-nos todos os nutrientes vitais como hidratos de carbono, fibras, proteínas, lípidos, substâncias minerais, vitaminas e uma grande diversidade de substâncias ativas naturais. Idealmente, devemos recorrer sobretudo a alimentos vegetais e sazonais, bem como a produtos biológicos regionais.

Dica da Lisa-Maria: o RINGANA COMPLETE d-eat é uma refeição completa capaz de fornecer ao corpo todos os nutrientes essenciais e que, ainda assim, tem poucas calorias. A solução ideal quando se pretende perder peso de forma sustentável e se deseja ter uma alimentação equilibrada apesar da falta de tempo.

O que se deve e o que não se deve fazer
para ter uma alimentação equilibrada?

#1 Frutas e legumes em quantidade suficiente

Não é por acaso que existe o provérbio“An apple a day keeps the doctor away”. Come uma quantidade suficiente de frutas e legumes, de preferência, frescos e crus. A regra do ouro defende três porções de legumes e duas de fruta por dia. Quanto mais se variar, maior a diversidade de substâncias ativas naturais. O lado bom disto: há frutas e legumes de todas as formas e cores.

#2 Cereais, sementes de plantas e frutos secos

Existem quase tantos tipos de cereais como areia no mar. Prova-os todos! Preferencialmente, deves optar pela variante integral dos cereais. Os produtos integrais contribuem para suprir a necessidade de fibras (cerca de 30 gramas por dia). As fibras são importantes para o metabolismo e para uma digestão saudável. Restringe ao máximo possível o consumo de cereais muito processados e purificados (p. ex., pão branco). Já experimentaste quinoa, amaranto, painço, cevada, aveia ou centeio? Também podes variar a dieta com linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora e frutos secos.

Dica da Lisa-Maria: muitos de nós não conseguem suprir as necessidades de fibras. Em média, ingerimos cerca de 10 g de fibras a menos. Aqui recomendo o recurso ao complemento FRESH pack cleansing como fonte rica em fibras (10 g de fibras por saqueta) com um teor equilibrado de vitaminas e um complexo de substâncias minerais.

#3 Leguminosas

As leguminosas também devem ser presença assídua no prato. Ervilhas, feijões e lentilhas são fontes significativas de proteína. Além das proteínas, também contêm outros nutrientes como vitaminas, substâncias minerais e substâncias vegetais secundárias.

Dica da Lisa-Maria: experimenta SPORT protein. Combina diferentes fontes de proteínas vegetais, alcançando assim um valor biológico perfeito para um fornecimento prolongado de proteínas. Contém todos os aminoácidos importantes, sendo ideal para todos os desportistas. Além disso, também são um complemento para veganos e vegetarianos e para pessoas mais velhas.

#4 Utilizar as gorduras boas

Recorre a óleos vegetais de elevada qualidade como o azeite, o óleo de colza, de linhaça e de noz, pois trata-se de óleos que fornecem a energia necessária e ainda ácidos gordos insaturados importantes, sem esquecer as vitaminas lipossolúveis. Consome gorduras animais com moderação e, além disso, presta atenção às “gorduras escondidas“, que, normalmente, são presentes em alimentos processados como bolos, doces, enchidos, fast food e produtos acabados.

#5 Reduzir o sal e o açúcar

Não é recomendável o consumo de açúcar nem de alimentos ou bebidas açucaradas. Utilizar o açúcar apenas com moderação. Nos pratos doces, normalmente consegue-se cortar mais de metade do açúcar indicado na receita. Recorrer a frutas doces também permite reduzir o teor de açúcar. Da mesma forma, deves evitar alimentos com muito sal. O ideal é enriquecer os pratos com ervas aromáticas e especiarias: aumenta a diversidade e não precisamos de tanto sal para tornar a comida saborosa. Nos casos em que fizer sentido, também é possível melhorar os pratos com raspas de limão, canela ou gengibre.

#6 Evitar comer sem fome

É importante dar ouvidos à nossa sensação de fome. Devemos tentar resistir a ataques repentinos de fome descontrolada por coisas doces. Muitas vezes, a fome descontrolada só se manifesta quando estamos aborrecidos. A comida ocupa-nos e é uma forma de ultrapassar o aborrecimento. Com o tempo, comer por aborrecimento pode tornar-se um hábito. É praticamente um treino. Para nos desabituarmos, é necessário ter paciência e prestar atenção. Em vez de atacares os produtos açucarados de forma rápida e desenfreada, presta atenção à tua seleção de alimentos, despensa o tempo necessário para preparares a tua comida e mantém-te forte quando a fome descontrolada atacar.

Dica da Lisa-Maria: evita petiscar e mantém-te fiel a refeições fixas. Se tiveres algum ataque de fome descontrolada, em vez de doces, recorre a pedaços de maçã, a frutos secos ou a pedaços de cenoura ou de pepino. Quem adorar comida picante também pode experimentar o seguinte: preparar grão-de-bico crocante. Primeiro, é cozido e depois vai ao forno com especiarias e um pouco de óleo.

#7 Comer de forma consciente

Muitas vezes nem reparamos que estamos a comer e, inconscientemente, comemos muito mais do que o necessário: como quando estamos a ver televisão, lemos um livro ou nos deixamos distrair por outra coisa qualquer. Por isso é muito importante comer de forma consciente! Quem come mais devagar e de forma mais consciente, estimula o prazer e sente melhor a sua sensação de saciedade.

Como devemos preparar as comidas?

Além de escolher os ingredientes certos, cozinhar também significa adotar uma preparação cuidadosa. Ou seja: cozinhar com pouca gordura, evitar aquecer demasiado ou fazer muitos assados e fritos. Isto é: comer muitas coisas cruas. Além disso, alimentos só devem ser cozinhados tanto quanto necessário e pelo menor tempo possível. É a melhor forma de preservar as substâncias vitais.

O que devemos ter em consideração na ingestão de líquidos?

É fundamental adotar uma hidratação adequada. No mínimo, deves beber 1,5 litros de líquidos por dia. De preferência, água, fruta sem açúcar ou chá de ervas. Isso também ajuda a enganar a fome. As bebidas açucaradas, alcoólicas ou “Light/Zero” não são aconselháveis. Uma vez consumidos, os alimentos e as bebidas açucaradas também despertam uma sensação de fome.